Magnesio

Macromineral esencial para nuestro organismo

Uno de los minerales más esenciales para mantener la nutrición óptima para nuestro organismo es el magnesio. Las innumerables reacciones bioquímicas corporales que genera lo convierte en un elemento imprescindible para mantener una correcta función muscular, la síntesis protéica, fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes o incluso regular la presión arterial, entre muchas otras funciones.

La ingesta de magnesio diaria es básica para garantizar nuestra salud. A continuación, te lo contamos todo sobre el magnesio, sus propiedades y beneficios, las principales fuentes a través de las cuales podrás adquirirlo y los efectos que produce el déficit de este mineral en nuestro cuerpo.

Qué es el magnesio

El magnesio es un macromineral esencial para nuestro organismo. Es decir, su consumo es básico, dado que el cuerpo no es capaz de producirlo por si mismo, por lo que debe ingerirse una cantidad superior de 100 mg al día para asegurarnos de que el cuerpo funciona correctamente. Forma parte de los minerales básicos junto al potasio, el fósforo, el calcio, el sodio, el cloruro y el azufre.

Función del magnesio en el organismo

Si por algo destaca el magnesio es por las funciones positivas que realiza en el organismo, ya que juega un papel fundamental a la hora de proporcionar energía al metabolismo. Cuánto más activo seas, más cantidad de magnesio necesitarás. Por otro lado, el magnesio interviene en el sistema nervioso, permite el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y es básico para el trabajo eficaz del sistema muscular y la relajación de músculos.

Este macromineral esencial actúa como regulador del organismo, trabajando activamente para que el cuerpo funcione de manera normal y juega un papel básico en prácticamente en todas las células, dado que participa en más de 300 procesos químicos esenciales para garantizar la salud y las funciones básicas del cuerpo como:

  • Funciones nerviosas
  • Actividad cardíaca, regulando el ritmo cardíaco
  • Contracción y relajación muscular
  • Regulación de la presión sanguínea
  • Fortalece el sistema inmunológico y garantiza su funcionamiento
  • Participa en el metabolismo energético
  • Sintetiza proteinas, grasas y ácidos nucléicos
  • Fomenta la salud ósea

Propiedades y beneficios

El magnesio cuenta con una serie de propiedades que lo han convertido en un elemento clave para la regulación del funcionamiento de nuestro organismo. Este macromineral tiene valor terapéutico dado que ayuda a aliviar, calmar o incluso eliminar ciertas condiciones médicas como la fatiga crónica, los dolores de cabeza o cefaleas, el asma o los trastornos del sueño, entre otros.

Propiedades y beneficios del Magnesio

Las propiedades del magnesio participan, básicamente, en dos sentidos: la contracción muscular y la obtención de energía.

  • Contracción muscular: es necesario el magnesio para mover cada músculo. Dado que es un componente que integra más de 300 enzimas, suele participar en casi todas las funciones metabólicas que realizan las células.
  • Obtención de energía: el magnesio ayuda a estabilizar las membranas de las proteínas, la glucosa y las células, por lo que es necesario para transformar sustancias en energía. Si el cuerpo tiene un déficit de magnesio, también carecerá de energía.

Pero si por algo hay que alabar el papel que juega el magnesio en nuestro cuerpo es básicamente por todas aquellas áreas en las que tiene influencia, dado que sin el nivel adecuado de este mineral nuestro organismo vería comprometidos diversos procesos y vitales como:

  • Síntesis de proteínas
  • Soporte del sistema esquelético
  • Regulación de los niveles de azúcar en sangre
  • Fortalecimiento y apoyo del sistema inmunológico
  • Síntesis de hormonas que controlan o trabajan en distintas funciones corporales vitales
  • Control de la presión arterial
  • Mantenimiento del ritmo cardíaco a fin de que sea constante y regular
  • Regulación de la contracción y relajación muscular

Además de todas las áreas en las que tiene incidencia el magnesio, este mineral también aporta numerosos beneficios a nuestro organismo. Los más destacados son:

  • Calmar y relajar. Al estar implicado en la síntesis y la regulación de algunos neurotransmisores que condicionan la conducta y el estado de ánimo, como por ejemplo la secreción de serotonina, el magnesio puede proporcionar sensación de tranquilidad y relajación. Es un mineral útil para aliviar la ansiedad.
  • Reducir la fatiga. En esta misma línea, el déficit de magnesio en el intercambio energético corporal puede aumentar la sensación de cansancio. Mantener los niveles adecuados del mineral te ayudará a reducir la fatiga.
  • Mejora el descanso. El magnesio ayuda a liberar hormonas con sensación de bienestar, por lo que además de proporcionarnos relax o reducir la fatiga, también es capaz de combatir el estrés, lo cual nos ayuda a mejorar el descanso. Este mineral es capaz de regular los ritmos circadianos, es decir, el reloj biológico, lo cual ayuda a evitar, por ejemplo, el insomnio.
  • Aliviar dolores musculares. Como hemos comentado anteriormente, el magnesio juega un papel fundamental en la contracción y relajación muscular. Por ello, las dosis correctas de este mineral reducirá la aparición de espasmos musculares que suelen aparecer debido a desequilibrios minerales. Asimismo, el magnesio permite regular el calcio, lo que mitigará la aparición de dolores musculares o calambres.
  • Mejora la salud ósea. La influencia de este macromineral en el sistema esquelético ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, su ingesta permite aumentar la densidad mineral ósea.
  • Mejora la salud cardiovascular. La máxima concentración de magnesio se centra en el músculo cardíaco, donde colabora regulando la presión arterial y la circulación sanguínea.
  • Influencia en el sistema digestivo. Gracias a sus propiedades relajantes, permite distender el tracto intestinal regulando y facilitando las deposiciones.
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Principales fuentes de magnesio

El magnesio no es un mineral que se encuentre o produzca el organismo por sí mismo, por lo que deberás proveerte de él a través de sus principales fuentes alimenticias o dietéticas. Por lo general, los mejores alimentos que cuentan una mayor concentración de magnesio son aquellos que también tienen un alto de contenido de fibra. Los principales grupos dietéticos portadores de magnesio son:

  • Verduras
  • Legumbres
  • Alimentos de granos enteros
  • Semillas y frutos secos
  • Otras fuentes: algunos lácteos, carnes, chocolate y café

Basar tu dieta en los grupos alimenticios anteriores te garantizará un buen aporte de magnesio. No obstante, existen algunos alimentos que destacan por ser muy ricos en magnesio. Los principales, ordenador por cantidad de magnesio por cada 100 gramos, son:

  • Alemendras (268 mg)
  • Semillas de calabaza (262 mg)
  • Chocolate negro (228 mg)
  • Acelgas (81 mg)
  • Espinacas (79 mg)
  • Alubias negras (70 mg)
  • Aguacate (29 mg)
  • Yogur (19 mg)

La concentración de magnesio es habitual en muchos alimentos, pero, actualmente, con la limpieza de los productos y la manera de cocinarlos este valor ha ido reduciéndose. Para lograr una mayor cantidad de magnesio se recomienda cocinar al vapor, sobre todo en el caso de las verduras, una técnica que evitará la pérdida de propiedades.

Causas y síntomas del déficit de magnesio

Como hemos visto, la presencia de magnesio en el organismo es muy importante para mantener nuestro estado de salud, así como para garantizar su correcto funcionamiento, sobre todo en personas mayores y deportistas, dos grupos con requerimentos superiores de este mineral. En algunos casos, puede observarse un déficit de magnesio que puede deberse a distintas causas. Las más frecuentes son:

  • Mala alimentación por falta de fuentes de magnesio en la dieta
  • Consumo de medicamentos que bloquean la absorción mineral
  • Alcoholismo
  • Cuadros de estrés intensos y frecuentes
  • Niveles altos de calcio en sangre o hipercalcemia
  • Sudor excesivo
  • Patologías relacionadas con la absorción mineral (celiaquía, inflamación intestinal, diarrea crónica…)

El déficit de magnesio puede hacerse evidente mediante un cuadro sintomatológico que alerta de los bajos niveles del mineral en el organismo:

  • Debilidad o agotamiento prematuro
  • Falta de energía
  • Presión arterial alta
  • Dificultades para descansar o conciliar el sueño
  • Ansiedad
  • Temblores, espasmos musculares frecuentes o calambres
  • Tics faciales
  • Arritmias
  • Niveles anormales de calcio o potasio
  • Náuseas y mareos
  • Problemas de concentración
  • Falta de memoria

Si no se ingiere la cantidad adecuada de este mineral o el cuerpo no lo absorbe correctamente, puede producirse una condición clínica específica: la hipomagnesemia, caracterizada por los bajos niveles de magnesio en sangre.

Cómo tomar magnesio

La primera vía para conseguir magnesio es a través de las fuentes dietéticas principales o los alimentos que tienen un alto contenido en dicho mineral. No obstante, también existen complementos nutricionales que podrán aportarte la cantidad necesaria.

Generalmente, la dosis media recomendada es de 200 a 400 mg de magnesio al día, para poder atender la demanda básica de dicho mineral en nuestro organismo. Sin embargo, estas cantidades pueden variar dependiendo de la causa o el problema que hayan ocasionado el déficit de magnesio. En estos casos, deberás consultar con un médico previamente para conocer 100% las necesidades de magnesio en cada situación.

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