Jet Lag

El cansancio del viajero

Cuando viajas y cruzas distintos fusos horarios, nuestro ritmo circadiano necesita un tiempo de adaptación al nuevo horario. Es normal sentir o sufrir algunas molestias que impiden que durante los primeros días nuestro cuerpo actúe como lo hace habitualmente. Cansancio, dolor de cabeza o sueño son algunas de las sensaciones que pueden aparecer después de viajar a miles de quilómetros en tan solo unas horas, resintiéndo nuestro organismo.

A este proceso se le conoce como jet lag y a continuación te explicamos qué es, cómo se manifiesta y cómo combatirlo, a fin de que nuestro cuerpo no se vea afectado por las molestias que ocasiona.

Qué es el jet lag

Hablamos de jet lag, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios, cuando nuestro cuerpo experimenta un desorden después de realizar un viaje largo. El jet lag es el resultado de una alteración en nuestro ritmo circadiano, es decir, el cuerpo es inteligente y está programado para tener un periodo diurno y otro nocturno durante las 24 horas del día.

Cuando viajamos a larga distancia y pasamos por distintos husos horarios en poco tiempo, el organismo tarda un poco en adaptarse al nuevo horario. A este proceso se le conoce como jet lag y suele llevar consigo trastornos a nivel de tensión, temperatura y estado cerebral.

Causas

Después de travesar diversos meridianos, nuestro ritmo biológico empieza a adaptarse al nuevo horario impuesto en el país al que hemos llegado tras un largo viaje. Aquí, nuestro reloj interno, añade o resta horas al ritmo biológico, dependiendo de la dirección a la que nos desplacemos. En consecuencia, aparecen signos de cansancio y otras incomodidas o molestias que pueden perjudicar la adaptación del ritmo circadiano al horario de nuestro destino.

Pero, ¿cuáles son los factores responsables de que nuestro cuerpo se resienta debido al efecto jet lag? Los conocemos:

  • Husos horarios

Las conocidas zonas horarias dividen el planeta tierra dependiendo de su rotación. Para ello, existen los meridianos que se desplazan a medida que se desplaza la luz del sol en 4 minutos. Así, cruzar 15 meridianos supone una hora recorrida y, por ende, pasar de una zona horaria a otra. En la Tierra existen 24 husos horarios, uno por cada hora y sus líneas son diferentes si se cruzan de Norte a Sur o de Este a Oeste y viceversa. Mientras que si se viaja de Norte a Sur la zona horaria se mantiene, si nos desplazamos hacia el Este los días se acortan y si vamos hacia el Oeste se alargan.

Husos horarios
Husos horarios de la tierra. Pulse sobre el mapa para hacer zoom.
  • Ritmo circadiano

Es uno de los factores más determinantes en relación al efecto jet lag, que no se produce en todas las personas por igual. Se trata de nuestro reloj biológico interno, capaz de dividir las 24 horas del día en distintos ciclos, lo cual hace que el propio organismo sea capaz de medir el tiempo y regularlo. Para ello, el ritmo circadiano te permite adaptarte al medio exterior y sus cambios, siendo sensible a la luz solar o la temperatura. En resumen, nuestro reloj biológico es capaz de medir el día ayudándose de referencias naturales, como la luz, o artificales como nuestras actividades diarias.

Este marcapasos natural esté ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipótalamo, lugar al que llega la información de las células ganglionares fotosensibles de la retina. Una vez se recibe esta información, las señales se mandan hacia la glándula pineal, donde se estimula la secreción de la melatonina. La luz inhibe la secreción hormonal, por lo que por la noche es más elevada y es lo que produce la aparición de sueño.

Cuando viajamos a través de husos horarios, es natural que el ritmo circadiano descontrole los ciclos normales, dado que se ve alterado por el cambio de luz o de actividad. En este sentido, el reloj biológico es el que induce los efectos del jet lag debido a tal alteración.

  • Capacidad de adaptación

No a todo el mundo le afectan por igual los síntomas del jet lag, porque no todo el mundo tiene la misma capacidad de adaptación a cambios de horario. Cuanto más lento sea este proceso de adaptación, más se notarán los efectos del jet lag en el organismo.

En este sentido, suelen haber características que hacen que el organismo sea más susceptible a los cambios como la edad. Para explicar la variabilidad del jet lag, los cronobiólogos han clasificado a las personas según 3 tipos de ritmos cicardianos:

  1. Tipo alondra: se levanta antes y se acuesta antes a fin de realizar sus actividades más temprano. Estos individuos toleran más los cambios de horario.
  2. Tipo búho: son las personas que se levantan y se acuestan tarde. Se trata de aquellos a los que les cuesta adaptarse a la nueva zona horaria.
  3. Tipo neutro: se encuentra en un punto medio y representa a la mayor parte de la población.
  • Velocidad de viaje
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Aunque parezca mentira, la velocidad en la que se viaja también influye en los efectos del jet lag. Este es el principal factor que genera la desincronización entre el horario ambiental y los ritmos circadianos. Cuanto más rápido se viaja, más meridianos se cruzan en menor tiempo.

Síntomas

La duración del efecto jet lag variará dependiendo de cada persona, así como el grado en la que le afecte el cambio de su ritmo biológico y la adaptación al nuevo huso horario. No obstante, existen varios síntomas que nos permiten identificar que una persona ha sido afectada por el jet lag. Los principales son:

  • Cansancio general y fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Dolor muscular
  • Pérdida de apetito
  • Somnolencia durante el día
  • Cambios en los patrones del sueño, es decir, alteración del sueño o vigilia que provoca que quieras acostarte temprano o que sufras insomnio durante la noche
  • Cambios en el estadio de ánimo: apatía, irritabilidad, depresión, enfado
  • Deshidratación
  • Escalofríos
  • Alteración gastrointestinal (estreñimiento, diarrea o náuseas) u otras molestias digestivas
  • Dificultad de concentración
  • Confusión
  • Descordinación del habla, lo cual lleva a fallos leves a la hora de hablar

Como hemos comentado anteriormente, los efectos del jet lag y su intensidad pueden variar dependiendo de la persona, de las zonas horarias que se hayan cruzado o de la rapidez con la que se haya viajado, entre otros factores. No obstante, el jet lag puede durar entre 7 y 10 días si la diferencia horaria entre origen y destino, aunque lo más común es que al partir del 3 días los síntomas disminuyan su efecto.

Prevención y tratamiento

Es muy complicado evitar los efectos del jet lag y, además, no existe un tratamiento concreto para solucionarlo. No obstante, existen ciertas medidas que pueden llevarse a cabo previamente al viaje y después de realizarlo a fin de minimizar los efectos de dicho trastorno.

Si quieres evitar o reducir, en la medida de lo posible, los efectos del jet lag, lleva a cabo las siguientes medidas terapéuticas:

Medidas previas al viaje:

  • Descansa todo lo que puedas.
  • Come de manera saludable. Procura reducir la ingesta de calorías un par de días antes de volar.
  • Realiza actividad física moderada.

Medidas durante el viaje:

  • Utiliza ropa y calzado cómodo durante el vuelo.
  • Procura no dormir a menos que el viaje y el sueño concuerden con el lugar de destino. De este modo, si llegas por la mañana podrás dormir durante el vuelo y continuar con un ritmo circadiano prácticamente normal.
  • Realiza algún tipo de ejercicio suave, como pequeños paseos, levantar los pies desde el asiento o realizar estiramientos.
  • No comas en exceso para poder descansar mejor.
  • Mantente hidratado pero evita bebidas, cafeína y alcohol.
  • Intenta dividir los viajes si son muy largos. Es preferible hacer alguna escala y, a ser posible, que esta dure un par de días para poder descansar mejor.

› Medidas en el destino:

  • Intenta adaptarte al nuevo horario llevando a cabo las actividades que deben realizarse según la hora que sea a tu llegada. Si es hora de comer, procura comer algo aunque no tengas mucha hambre y lo mismo si se trata de dormir, de este modo tu ritmo biológico se adaptará más rápidamente y no notará tanto la diferencia los próximos días.
  • Tomar el sol te puede ayudar a reiniciar tu ritmo biológico. Las técnicas de luminoterapia te ayudarán a sincronizar tu organismo.
  • Regula la temperatura de la habitación para facilitar tu descanso. Lo ideal es que ésta esté a unos 20ºC.
  • No tomes siestas de larga duración.
  • En caso de padecer insomnio, puedes tomar pastillas de melatonina. También pueden tomarse como media preventiva. Consulte con su médico.
  • Las técnicas de relajación te permitirán reducir los síntomas psiquícos como la ansiedad de no poder conciliar el sueño.

Planificar correctamente el viaje y tener en cuenta las actividades que debes realizar y el descanso óptimo para ello te ayudará a reducir los síntomas y efectos del jet lag.

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