Quinoa

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Hay muchas proteínas completas de origen animal como la carne, aves, pescado, leche, huevos y queso pero, ¿qué pasa con las proteínas de origen vegetal? Ahí es donde entra en juego la quinoa (o quinua); la quinoa es una impresionante fuente de proteínas de origen vegetal.

La quinoa se conoce ampliamente como un grano, aunque técnicamente no sea uno. La planta de la quinoa se encuentra en la misma familia que la remolacha, la acelga y la espinaca.

La quinoa es nativa de las regiones de los Andes de América del Sur y ha sido un nutriente muy valioso desde el año 3000 a.c. Se dice que los incas se referían a la quinoa como “madre de todos los granos”. La Organización para la alimentación y la agricultura de las Naciones Unidas (FAO) ha designado a la quinoa como un ‘súper ingrediente’, debido a la capacidad de sus cosechas a crecer bajo condiciones no favorables y por su potencial alimenticio.

¿Cuáles son los beneficios de la Salud de la quinoa?

La quinoa está llena de vitaminas y minerales, incluyendo:tabla-nutricional-quinoa

  • Grasas monoinsaturadas (ácido oleico) y omega-3 (ácido a-linolénico), saludable para el corazón.
  • Fitonutrientes antioxidantes llamados flavonoides.
  • Minerales esenciales, incluyendo el manganeso, magnesio, hierro, fósforo, potasio, lacio, zinc, cobre y selenio.
  • Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, E.
  • Fibra soluble e insoluble.

       1.  Reduce el riesgo de diabetes.

El germen constituye el 60% de toda la semilla de la quinoa, a diferencia del 3% que ocupa el germen en un grano de trigo. La inusual alta proporción de proteínas sobre los carbohidratos y su gran fuente de fibra soluble ayuda a explicar la capacidad de la quinoa para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y a disminuir la degradación de los hidratos de carbono en glucosa.

2.  Reducir el colesterol.

El alto contenido en fibra se combina con los ácidos biliares para ser excretadas por el cuerpo y, a su vez, reducir el nivel de colesterol LDL (“malo”).

        3.  Control de la presión arterial.

La quinoa tiene los niveles de potasio más altos de entre los granos, convirtiéndolo en un mineral esencial para el equilibrio de los niveles de sodio en sangre y el mantenimiento de la presión arterial. La quinoa es también una rica fuente de magnesio, un vasodilatador que ayuda a bajar la presión arterial.

        4.  Control del peso corporal.

El alto contenido de fibra y proteína en la quinoa mantiene la sensación de saciedad por más tiempo, ayudando a frenar el apetito. La fibra también facilita el movimiento de los alimentos a través de los intestinos y promueve la regularidad intestinal.


Cómo preparar la quinoa.

Las semillas de quinoa cuentan con un recubrimiento conocido como sopapinas, naturales en su formación. Esta capa sirve de protección durante el cultivo, aunque desafortunadamente deja un residuo amargo que no es agradable para el paladar. Normalmente encontrará que las soponinas se retiran en su venta en comercios, pero es probable que no sea el caso si compra quinoa a granel. En ese caso, tendrá que enjuagar adecuadamente las semillas con agua fría mientras las frota suavemente con las manos para eliminar la saponina.

La regla general para cocinar la quinoa es usar dos taza de agua por cada taza de quinoa seca. Tenga en cuenta que cada taza de quinoa seca producirá aproximadamente 3 tazas de quinoa cocida. Para cocinar correctamente la quinoa, introduzca la quinoa una vez el agua hierva; entonces reduzca el fuego a medio / bajo hasta que todo el líquido se absorba. Esto llevará entre 12 y 15 minutos.


¿Con qué puedo comer la quinoa?

  • Agregue frijoles, semillas y verduras a su quinoa cocida para hacer una ensalada.
  • Añada quinoa a sus recetas de sopa favoritas.
  • Mezcle la quinoa cocida en sus batidos.
  • Espolvoree quinoa cocida en ensaladas.
  • Sustituya la harina de quinoa por la harina de trigo en muchas de sus recetas.
  • Mezcle fruta y frutos secos con quinoa cocida como desayuno completo.
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