Dieta mediterránea

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Entendemos por dieta mediterránea aquél patrón dietético que se sigue en el área mediterránea y los países bañados por este mar. Sin embargo, no podemos hablar de una sola dieta mediterránea si no de dietas mediterráneas, ya que existen diferencias económicas, religiosas, culturales, etc, entre los países que conforman este área mediterránea. La dieta mediterránea tradicionalmente se basaba en lo que se conoce como “trilogía mediterránea” formada por el trigo, el olivo y la vid. Aunque más tarde otros alimentos fueron incorporándose a esta dieta; como naranjas y limones que llegaban de oriente, judías, tomates, maíz o berenjenas también fueron importados de América.

A pesar de las diferencias que pudieran existir entre los países del mediterráneo, hay unos pilares básicos en los que todos coincidían:

  • Alta ingesta de verduras, hortalizas, frutas frescas, leguminosas y cereales.
  • El aceite de oliva como grasa culinaria.
  • Un consumo moderado de alcohol (vino principalmente para acompañar las comidas).
  • Pescado, moderada ingesta de lácteos y baja ingesta de carnes y derivados.

Origen del término “Dieta Mediterránea”

Éste término surge en los años cincuenta a raíz de un libro publicado por Ancel y Margaret Keys titulado “How to eat well and stay well, the Mediterranean way”, este libro trataba de definir la dieta de los habitantes de Creta, al igual que la dieta tradicional de griegos y romanos, basada principalmente en el consumo de aceite de oliva, verduras, hortalizas, cereales y vino.

También en los años 50, se llevo a cabo un el estudio de los “Seven countries” que pretendía demostrar la relación de la enfermedad coronaria con los diferentes patrones dietéticos en función de la localización geográfica. Entre 1958 y 1964, se analizaron algunos factores de riesgo cardiovascular en 13.000 hombres de 40-59 años distribuidos en siete países: Holanda, Japón, EEUU, Finlandia y 3 países mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia. Las características de la dieta con mayor interés para el estudio fueron la cantidad y la calidad de los lípidos dietéticos (la grasa consumida). Las cinco cohortes mediterráneas (Dalmaciam, Montegiorgio, Crevalcore, Corfú y Creta) tenían una dieta basada en el consumo de aceite de oliva, cereales, frutas, verduras frescas y vino. La dieta de las otras cuatro poblaciones no mediterráneas se caracterizaba, sin embargo, por el alto consumo de lácteos, carnes grasas y bebidas alcohólicas, fundamentalmente cerveza y licores.

Las primeras conclusiones que se obtuvieron de este estudio fueron:

  • Que existía una correlación negativa entre el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (los que encontramos en el aceite de oliva) y la mortalidad coronaria y el colesterol sanguíneo.
  • Mayor importancia entre la calidad de la grasa que la cantidad consumida.
  • El colesterol sanguíneo es un factor de riesgo para la enfermedad coronaria.

Como consecuencia de estas conclusiones aparece el interés por la dieta mediterránea. Hoy en día además de la importancia de la calidad de la grasa ingerida, se sabe además que otros componentes de esta dieta como son los alimentos de origen vegetal, tienen un importante papel frente al estrés oxidativo y la carcinogénesis.

En 1994 se presenta la primera pirámide nutricional para ilustrar el término “Dieta mediterránea tradicional óptima”.Dieta mediterránea tradicional óptima

La abundancia de alimentos de origen vegetal: cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, especias y hierbas y setas. Todos estos son alimentos con una baja densidad energética pero una alta densidad de nutrientes, hidratos de carbono de bajo índice glucémico, gran aporte de fibra soluble e insoluble, proteínas vegetales, minerales y vitaminas.

  • El consumo de fibra se asocia a una mejora del estreñimiento, prevención de la enfermedad diverticular, ayuda a regular el perfil lipídico de la sangre y mejora el control de la glucemia.
  • El consumo de frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, defectos en el tubo neural y cataratas. El ácido fólico, vitamina C, beta-caroteno y otros carotenoides y compuestos azufrados, fitoestrógenos y polifenoles aportados por esta tipo de dieta es del orden de varios cientos de miligramos.
  • El consumo de frutos secos también ha demostrado ser beneficioso debido a su efecto hipocolesterolemiante entre otros beneficios.
  • El consumo de leguminosas tiene efectos muy favorables sobre la glucemia debido a su alto contenido en fibra y proteína y además se pueden preparar de muchas formas diferentes, contribuyendo a equilibrar el perfil calórico de la dieta.
  • El uso del aceite te oliva como principal grasa culinaria, hace que el consumo de mantequilla se disminuya y por lo tanto el consumo de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans.
  • En cuanto al consumo moderado de alcohol no se puede establecer una pauta generalizada para toda la población, ya que son muchos los efectos indeseables del alcohol consumidos de un modo irresponsable.
  • No se puede olvidar que en la dieta mediterránea se incluye además un estilo de vida activo que debe ser de al menos treinta minutos de ejercicio aérobico al día, más ejercicios de fuerza y /o flexibilidad.

A continuación se expone la última pirámide de dieta mediterránea que se ha diseñado por la Fundación Dieta Mediterránea:

Piramide Dieta mediterránea

Ésta pirámide pone de relevancia el estilo de vida de la dieta mediterránea que incluye convivencia, actividad física diaria y descanso adecuado, además de destacar que la dieta mediterránea es una dieta sostenible ya que incluye una gran parte de los alimentos de origen vegetal.

Consejos para seguir una dieta mediterránea

  • Desayuno: incluye una pieza de fruta entera y alimentos integrales, evita galletas y bollería, no importa que las galletas sean de espelta o de avena, siguen siendo alimentos procesados a no ser que lo hayas cocinado tú.
  • Media mañana: puedes tomar una pieza de fruta, diferente a la del desayuno, acompañada de un puñado de frutos secos.
  • Comida: un plato de verduras como primero y una porción de proteína (de acuerdo a tus necesidades) acompañado de guarnición (verdura, pasta integral, arroz integral…). Si comes pan durante la comida o la cena, procura que sea integral.
  • Merienda: lácteo/fruta/puñado de frutos secos (a elegir uno de los tres).
  • Cena: mismo patrón que en la comida, variando el origen de la proteína y cambiando las verduras y/o la guarnición.
  • Los métodos de cocción serán a la plancha, asado o al vapor.
  • La grasa culinaria será el aceite de oliva.
  • Recuerda mantenerte hidratado durante todo el día.

Este patrón de comidas te permitirá llevar al menos una dieta variada y equilibrada, pero recuerda que cada uno tiene unos requerimientos individuales que deben ser supervisados por un profesional antes de comenzar cualquier dieta. No olvides que una dieta tiene que ser palatable y permitirte continuar con tu vida social de forma normal.

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