Alimentos con magnesio

Alimentos ricos de este macromineral básico

El magnesio es un componente básico para garantizar la salud nuestro organismo. Más de 300 enzimas necesitan del magnesio para funcionar de forma adecuada. Dado que el propio cuerpo es incapaz de producirlo, debemos obtenerlo a través de diversos alimentos.

Controlar la presión sanguínea, fortalecer los huesos o reducir el colesterol son algunos de los beneficios que aporta este mineral, que sin duda debe formar parte de nuestra alimentación. A continuación, te descubrimos los alimentos con magnesio que necesitarás añadir a tu dieta para obtener las dosis adecuadas de este macromineral esencial.

Qué es el magnesio

El magnesio es un macromineral básico para la nutrición humana. De hecho, es el cuarto elemento químico más abundante en la composición del cuerpo humano, dado que se trata de un elemento que participa en numerosas reacciones bioquímicas corporales implicadas en diversos órganos y sistemas. Sin embargo, el cuerpo no produce por sí mismo magnesio, por lo que necesita consumirse regularmente a fin de obtener una cantidad mayor a los 100 mg al día.

La principal función del magnesio en el cuerpo es la de regulador. Este mineral fomenta la función normal del cuerpo ayudando a regular la tensión arterial, fortaleciendo el sistema inmunológico, regulando la frecuencia cardíaca, mejorando la función nerviosa, reforzando el esqueleto y equilibrando el azúcar en sangre, entre otras.

Así, el magnesio se encuentra presente en prácticamente todas las células y participa de lleno en todos aquellos procesos químicos que garantizan la salud y el funcionamiento humano, por lo que se considera un mineral vital y fundamental.

Déficit de magnesio

La falta de magnesio en el cuerpo puede ocasionar el deterioro de las células y ocasionar serios problemas de salud. En este sentido, es importante destacar que este mineral trabaja combatiendo o previniendo enfermedades cardíacas, ansiedad, depresión, disminuyendo las migrañas, protegiéndonos de la osteoporisis o de la fibromialgia e incluso minimizando los síntomas premenstruales de las mujeres, entre otros trabajos. Por otro lado, el magnesio desempeña un papel importante en la desintoxicación del cuerpo gracias a su poder metabolizador.

Los cuadros clínicos que pueden presentarse por el déficit de magnesio en el cuerpo pueden ser severos. Generalmente, la falta de este mineral se manifiesta a través de:

  • Debilidad muscular
  • Calambres, temblores y hormigueo
  • Trastornos digestivos
  • Hipertensión
  • Fatiga
  • Astenia
  • Alteraciones de conducta o cognitivas

Proveerse de magnesio es muy importante si se busca influir positivamente en la salud. Por ello, se necesita incorporar a la dieta alimentos ricos en magnesio que nos ayuden a conseguir una dosis adecuada de dicho mineral: unos 300 mg al día, aproximadamente.

Cantidad diaria recomendada

La cantidad adecuada de magnesio puede variar dependiendo de cada persona. Por lo general, los nutricionistas han fijado las siguientes dosis diarias recomendadas:

  • Hombres: entre 300 y 350 mg al día.
  • Mujeres: entre 250 y 300 mg al día. Las mujeres embarazadas tienen una mención especial, dado que necesitarán ingerir entre 300 y 350 mg de magnesio al día, al igual que los hombres.

Estas cifras son aproximaciones estándares. No obstante, se ha demostrado que el consumo de magnesio por encima de estas cantidades puede reducir en gran medida el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular o ictus.

Alimentos ricos en magnesio

Garantizarle a nuestro organismo la dosis de magnesio recomendadas al día, tan solo debemos incluir a nuestra dieta todos aquellos alimentos ricos en este mineral.

A continuación, te descubrimos las mejores fuentes de magnesio que te aportarán las cantidades necesarias para poder funcionar correctamente:

  • Almendras

Aunque la mayoría de frutos secos son ricos en magnesio, las almendras merecen una mención especial. Poseen 270 mg de magnesio por cada 100 gramos, lo que las convierte en una buena fuente de magnesio. Además, su valor nutricional es elevado, dado que ayuda a la salud cardiovascular. Las almendras permiten equilibrar los niveles de colesterol, mantener óptimos los valores de glucosa en sangre, prevenir la osteoporosis o influir en la correcta función intestinal.

  • Cacahuetes
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Este delicioso fruto también es una buena fuente de magnesio. Aporta 210 mg por cada 100 gramos consumidos. Además, se trata de un alimento con un alto contenido en ácido oleico, proteínas, vitaminas B3 y B5 y ácido fólico, que lo convierten en un alimento óptimo para reducir el colesterol, combatir la diabetes y la artritis o incidir en el aparato circulatorio.

  • Pistachos

En la misma línea, destacan los pistachos con su aporte de 122 mg de magnesio por cada 100 gramos. Su consumo es aconsejable porque cuentan una una extraordinaria calidad biológica que aporta su materia grasa. Se trata de un alimento cardiosaludable fuente, también, de vitamina B, carotenoides y hierro.

  • Legumbres

Las legumbres, en general, aportan una muy buena cantidad de magnesio al cuerpo. Destacan los garbanzos, las alubias y los guisantes que contienen unos 150 mg por cada 100 gramos, mientras que las lentejas unos 75 mg por cada 100 gramos. Pero si hay una legumbre rica en magnesio es la harina de soja que aporta 247 mg por cada 100 gramos.

A través de las legumbres conseguirás proveerte de otros muchos minerales como el hierro, el zinc, el fósforo o el potasio, además de una gran cantidad de vitaminas del grupo B. Fortalecer el sistema inmunológico y regular el metabolismo de las lipoproteínas han convertido en las legumbres en un pilar fundamental de una alimentación sana y equilibrada.

  • Chocolate negro

El delicioso chocolate también puede ser una buena fuente de magnesio. Su ingesta aporta 100 mg por cada 100 gramos consumidos. Eso sí, dado que el mineral se encuentra prácticamente en su totalidad en las semillas de cacao, solo conseguirás el aporte de magnesio chocolate negro o amargo. Asimismo, el cacao también es fuente de hierro, calcio, vitaminas E, B1, B2 y B3.

  • Salvado

Tanto el salvado de avena, como el de trigo o el de arroz son ricas duentes de magnesio. Una taza de salvado de trigo nos aporta 354 mg, una de avena nos aporta 220 y una de arroz 922 mg, lo que equivale al 230% de la dosis diaria recomendada.

  • Hierbas secas

Cilantro, cebollín o hierbabuena son algunas de las plantas principales que, además de darle sabor a nuestros platos, tienen un buen aporte de magnesio. De los tres destaca el cilantro que aporta 694 mg gramos de magnesio por cada 100 gramos ingerido.

  • Pan integral

El pan también puede ser una fuente de magnesio. Cada 100 gramos de este alimento nos aporta 78 mg de magnesio, además de ser una buena fuente de fibra, vitaminas, hierro, potasio, fósforo y zinc.

Otros alimentos ricos en magnesio

Aunque estos son algunos de los alimentos más ricos en magnesio, no podemos olvidar otros productos que contienen también magnesio. A continuación, te proponemos un listado de alimentos que deberás añadir a tu dieta a fin de obtener óptimas cantidades de magnesio y prevenir todos aquellos problemas asociados a su carencia.

  • Vegetales de hojas verdes: (brócoli, espinacas, col rizada, china, de berza…)
  • Pescado graso (salmón o verdel)
  • Frutas y bayas (aguacate, fresas, sandías, papaya, frambuesas…)
  • Semillas y frutos secos (calabaza, sésamo, girasol, nuez de india, almendras, semilla de Brasil…)
  • Hierbas y especias (albahaca, clavo, cilantro, cebollín, perejil, comino…)

La edad avanzada, el estrés, una mala alimentación, la falta de sueño, el uso de medicamentos, la debilidad u otras manifestaciones que indiquen el mal funcionamiento del organismo pueden ser un factor de riesgo para su salud.

Es importante cambiar los hábitos y apostar por una vida saludable y equilibrada a fin de favorecer los efectos positivos que ésto puede aportar a nuestro organismo. En este sentido, incluir alimentos ricos en magnesio a nuestra dieta contribuirá a mejorar nuestro estado de salud y bienestar.

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